Na szczęście czasy mody na dietę niskotłuszczową dawno minęły, a ludzie są bardziej świadomi znaczenia jedzenia zdrowych tłuszczów. Mimo to wielu z tych, którzy wybierają keto, nie docenia, ile tłuszczu muszą zjeść, aby odnieść sukces. A więc ile tłuszczu należy spożywać na diecie ketogenicznej?
Znaczenie tłuszczu podczas keto
Tłuszcz jest podstawą diety ketogenicznej. To właśnie wysokie spożycie tłuszczu (i niskie spożycie węglowodanów) sprawia, że organizm się w to angażuje ketozapodczas którego używasz ketonów jako „paliwa” i spalasz własny tłuszcz.
Ci, którzy dopiero zaczynają keto, często mają problemy z jedzeniem wystarczającej ilości tłuszczu. Ponieważ znacznie zmniejszasz spożycie węglowodanów, musisz zrobić coś odwrotnego - zwiększyć spożycie tłuszczu, aby zastąpić kalorie, które wcześniej otrzymałeś z węglowodanów.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia tłuszczu, na początku może to wydawać się zbyt duże. Tłuszcz nasycony, co jest jedną z zalet keto, ponieważ w naturalny sposób można uniknąć przejadania się.
Ponadto ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby uniknąć problemów metabolicznych lub problemów z tarczycą. Tak, na początku twojej podróży keto obniżenie spożycia kalorii może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, ale na dłuższą metę przyniesie to tylko szkody.
Jak zwiększyć spożycie tłuszczu
Najpierw spójrzmy na ogólny stosunek dla diety ketogenicznej:
Tłuszcz: 70-80%; Białko: 20-25%; Węglowodany: 5-10%.
Będziesz musiał dowiedzieć się, ile gramów tłuszczu potrzebujesz specjalnie, korzystając z naszego kalkulator ketoaby obliczyć dzienne spożycie kalorii, białka i węglowodanów.
Przyjrzyjmy się teraz niektórym z najzdrowszych źródeł tłuszczu, jakie możesz uwzględnić w swojej diecie.
Źródła zdrowych tłuszczów
Najlepszym źródłem są tłuszcze nasycone i jednonienasycone, w tym:
- Żółtka (najlepsze domowe)
- Zdrowe oleje, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej MCT i olej z awokado
- Orzechy i nasiona (śledź całkowite spożycie orzechów i sięgaj po wyższy tłuszcz, taki jak migdały i orzechy makadamia)
- Tłusta ryba
- Awokado
- Masło klarowane
- Ser
- Jogurt tłusty
- Tłuste kawałki mięsa
Białko
Pamiętaj o tym zużyciu wiewiórka nie powinna być zbyt wysoka. Zawsze utrzymuj spożycie umiarkowane, około 15-25% całkowitych kalorii, a być może nawet niższe dla niektórych osób.
Może to prowadzić do spożywania zbyt dużej ilości białka przy niskim spożyciu węglowodanów glukoneogenezapodczas którego organizm przekształca białko w glukozę na energię. To jest szkodliwe dla twojego ciała lub masy mięśniowej.
Dobrym sposobem na utrzymanie zdrowego stosunku tłuszczu do białka jest spożywanie tłustych kawałków mięsa, tłustych produktów mlecznych i domowych jajek.
Polecamy:
Co to jest śmiały post?
Jak mierzyć procent tkanki tłuszczowej: przykłady zdjęć
